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Vitalstoffe - Mineralstoffe und Spurenelemente

Von Mag. Dorothea Splichal

Mineralstoffe sind Elemente, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie dienen zum Beispiel als Bausubstanz für Knochen und Zähne oder haben wichtige Aufgaben im Stoffwechsel zu erfüllen. Je nach Konzentration werden Mengenelemente - die Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor und Natrium) im engeren Sinne - und die Spurenelemente (z.B. Selen, Eisen, Zink, Jod, Fluor, Chrom, Kupfer, Mangan, Molybdän), die weniger als 0,01 % des Körpergewichts ausmachen, unterschieden. Neben den genannten lebensnotwendigen Spurenelementen werden mit der Nahrung auch giftige wie Blei, Cadmium und Quecksilber aufgenommen. 

DIE WICHTIGSTEN MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE IM ÜBERBLICK

Calcium: Calcium ist ein wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen. Bei unzureichender Aufnahme wird den Knochen Calcium entzogen. Eine calciumreiche Ernährung ist wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose. 
Lebensmittel: Milch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse 

Magnesium: Magnesium hat eine zentrale Rolle bei allen Energie verbrauchenden Vorgängen im Körper, z.B. der Muskeltätigkeit. Muskelschwäche oder -krämpfe sind Symptome eines Magnesiummangels. Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Getreide (Vollkorn), ungeschälter Reis, Nüsse, Mandeln 

Kalium: Kalium ist an der Erregungsleitung der Nerven beteiligt und hält den Wasserhaushalt der Körperzellen im Gleichgewicht. Kaliummangel kann zum Beispiel durch chronische Durchfälle verursacht werden und äußert sich u.a. in Muskelschwächen.
Lebensmittel: Bierhefe, Kakaopulver, Hülsenfrüchte, Banane, Honigmelone

Phosphor: Phosphor ist bei allen Energieübertragungsprozessen im Körper beteiligt. Außerdem wird es, zusammen mit Calcium, als Knochensubstanz verwendet. Die Phosphoraufnahme sollte mengenmäßig in etwa der Calciumzufuhr entsprechen. Bei einem starken Ungleichgewicht kann es zu Knochenveränderungen kommen. Da viele Lebensmittel Phosphor enthalten und es außerdem als Zusatzstoff bei der Lebensmittelverarbeitung eingesetzt wird, ist die Phosphoraufnahme meistens eher zu hoch.
Lebensmittel: Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Milchprodukte, Brot

Natrium
: Zusammen mit Kalium und Chlor hält Natrium die Funktionstüchtigkeit der Körperzellen aufrecht. Außerdem ist es bei der Muskelkontraktion von Bedeutung. Zum Mangel kann es normalerweise nur durch starke Verluste wegen Durchfall, Erbrechen, Schwitzen o.ä. kommen. Meist liegt die Aufnahme mit der Nahrung deutlich über den Empfehlungen. Die Folgen können z.B. Bluthochdruck oder Ödeme sein. 
Lebensmittel: Kochsalz, Käse, Wurst, Schinken, Konserven, Chips etc.

Jod
: Jod ist wichtig für Bildung der Schilddrüsenhormone. Jodmangel verursacht primär eine Schilddrüsenunterfunktion, die unser Körper mit der Vergrößerung der Schilddrüse (Struma, Kropf) zu kompensieren versucht. 
Lebensmittel: Fisch, Feldsalat, Champignons, Jodsalz

Eisen
: Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Sauerstofftransport und -speicherung und weiters Bestandteil von Enzymen. Bei Mangel kann es zu Müdigkeit, eingeschränkter Leistungsfähigkeit, Haarausfall, Blässe der Haut, brüchigen Fingernägeln, Schleimhautveränderungen und/oder eingerissenen Mundwinkeln kommen.
Lebensmittel: Fleisch, Kohlarten, Erbsen, Linsen, Bohnen, Spinat, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte

Kupfer
: Kupfer ist am Eisentransport und Bindegewebsstoffwechsel beteiligt. Nahrungsmittel: Fisch, Innereien, Vollkornprodukte

Selen
: Selen ist wichtig für die Entgiftung von Radikalen. Dauerhaft niedrige Selenspiegel im Körper lassen sich mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren und Störungen des Immunsystems assoziieren.
Nahrungsmittel: Fleisch, Leber, Vollkornprodukte

Zink
: Zink ist ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, weiters wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und das Haarwachstum.
Lebensmittel: Austern, Fisch, Fleisch, Innereien, Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

ERNÄHRUNGSTIPPS

Grundlage einer mineralstoffreichen Versorgung sollte eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung sein. Falls dies nicht möglich ist oder der Mineralstoffbedarf erhöht ist (z.B. bei diversen chronischen Erkrankungen, anhaltenden Durchfällen und / oder Erbrechen, Leistungssport, Schwangerschaft, Stillzeit, Rauchen, übermäßigem Alkoholkonsum, alten Menschen, Stress etc.) empfiehlt sich eine zusätzliche Mineralstoffversorgung aus der Apotheke. Bei manchen Mineralstoffen sind sogar Überdosierungen möglich. Ihr Apotheker informiert Sie darüber. Mineralstoffpräparate aus dem Supermarkt oder von der Tankstelle sind mit großer Vorsicht zu genießen, da die Inhaltsstoffe möglicherweise nicht ausreichend geprüft oder in nicht für Sie passenden Dosierungen und Zusammensetzungen enthalten und oft sogar um einiges teurer als in der Apotheke sind! 

Tipps zur mineralstoffschonenden Zubereitung

Verwenden Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen wertvolle Mineralstoffe und auch Vitamine verloren. Anstelle von Weißmehlprodukten sollten Sie auf Vollkorn, anstelle von Konserven auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen. Waschen Sie Lebensmittel gründlich aber nur kurz, und lassen Sie diese nach dem Säubern auf keinen Fall im Wasser liegen, da sich die Mineralstoffe sonst regelrecht auswaschen. Garen Sie Gemüse und Kartoffeln in wenig Wasser und verwenden Sie dieses nach Möglichkeit weiter. Vorsicht mit Alkohol. Starker Alkoholkonsum kann Mineralstoff- und Vitaminmangel verursachen. Alkoholische Getränke enthalten jede Menge Kalorien und keine Mineralstoffe, darüber hinaus kann Alkohol den Stoffwechsel so durcheinander bringen, dass die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr richtig verwertet werden können. Inhaltsstoffe von schwarzem Tee können die Aufnahme einiger Mineralstoffe blockieren. Sie sollten daher möglichst keinen Tee zu den Hauptmahlzeiten trinken. 

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