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Mikronährstoffe im Sport

...Risiken durch Mikronährstoffdefizite

Jede intensivere sportliche Aktivität, ob Breiten- oder Leistungssport, führt nicht nur zu einem erhöhten Bedarf an Energie liefernden Makronährstoffen (z.B. Kohlenhydrate), sondern auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen und sind an der Regulierung der Herzmuskelfunktion, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Koordination und des Säure-Basen-Gleichgewichtes beteiligt.

WIE ERKENNE ICH EINEN MANGEL?

Gerade bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper mehr Energie als normal. Körperliche Anstrengungen, Schweißverlust sowie eine erhöhte oxidative Belastung können daher schnell zu einem Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen. Neben der Möglichkeit mittels Labortests Mikronährstoffmängel festzustellen, gibt es auch diverse Anzeichen unseres Körpers. Das können z.B. Krämpfe, Müdigkeit, Muskelschwäche, geringe Stressresistenz, schlechte Regeneration, Beeinträchtigung der psychischen und physischen Leistungsfähigkeit, eine erhöhte Infekt- oder Verletzungsanfälligkeit sein.

WAS KANN ICH TUN, UM MIKRONÄHRSTOFF-DEFIZITE AUSZUGLEICHEN?

Grundvoraussetzung für den Sportler ist eine kalorien-angepasste, vollwertige Ernährung, reich an Ballaststoffen, frischem Obst und Gemüse in Kombination mit einem gesunden Lebensstil. Sparen Sie Fett und einfach raffinierte Kohlenhydrate bzw. Zucker und bevorzugen Sie stattdessen pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten (z.B. kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl). Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln sind für unseren Körper eine wahre Fundgrube an Mikronährstoffen. Reduzieren Sie den Fleischverzehr insbesondere von rotem Fleisch auf 1-2 x pro Woche bzw. erhöhen Sie den Konsum von Omega-3-Fettsäuren-reichem Fisch. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag, z.B. natriumarme, aber calcium- und magnesiumreiche Mineralwässer, grünen Tee.

Achtung: Viel Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol fördern die Wasserausscheidung und damit den Verlust wasserlöslicher Nährstoffe! Auch Rauchen ist so wie Alkohol ein Mikronährstoffräuber. Vermeiden Sie Übergewicht und reduzieren Sie die Kochsalzzufuhr. Ein weiterer Grundpfeiler für den Sportler sollte neben der fachgerechten Ernährung ein geeigneter Trainingsplan sein. Dieser folgt ganz bestimmten Zyklen, baut sportfreie Tage zur Regeneration ein und ist genau auf den Sportler und die Sportart abgestimmt.

UNSERE PERSÖNLICHEN TIPPS

Da ab einem gewissen Sportausmaß selbst sportlergerechte Ernährung und ein geeigneter Trainingsplan nicht ausreichen, den Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken, besteht die Möglichkeit diese dem Körper zuzuführen. Um den Elektrolytverlust auszugleichen, empfehlen wie kurz vor, während und nach dem Sport einen Mineral Vitamin Drink zu konsumieren (z.B. Peeroton® Mineral Vitamin Drink). Mit Multimikronährstoffpräparaten (z.B. Sport Pure 365®, Orthomol® Sport) ist es möglich, den Mehrbedarf eines Sportlers an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und anderen im Sport wichtigen Stoffen (z.B. L-Carnitin, Coenzym Q 10) abzudecken. Die Einnahme erfolgt dabei mit einigem Zeitabstand vor oder nach der sportlichen Betätigung. Wer zu Krämpfen neigt, braucht zusätzlich Magnesium (z.B. Dr. Böhm® Magensium Sport, Magnesium Verla®, Biogelat® Magnesium plus Kalium) am besten mindestens drei Stunden nach dem Sport. Ein weiterer wichtiger Faktor im Sport ist Eiweiß. Der zentrale Stellenwert der Proteine bzw. Aminosäuren beruht auf der Muskelbildung (z.B. für Bodybuilding wichtig) und der muskulären Regeneration nach hohen Belastungen. Wir empfehlen dazu eine Protein-Kohlenhydratkombination (z.B. Peeroton® Gainer, Apo Sport® aktiv Eiweiß). Wichtig für den Sportler sind qualitativ hochwertige Mikronährstoff-Präparate, die sich durch ihre ausgewogene Zusammensetzung auszeichnen und die nicht durch Dopingsubstanzen verunreinigt sind. Da können Sie bei den Apothekenprodukten sicher sein!



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